Pe raft, două flacoane scriu același lucru pe față: 1000 mg Omega-3. Unul costă 40 de lei, celălalt 180. Diferența nu e neapărat marketing. De multe ori sunt, pur și simplu, două produse diferite, iar răspunsul stă pe spate, cu litere mici.
Mai jos sunt șapte lucruri de verificat, în ordinea în care chiar contează.
1. Miligramele de ulei nu sunt miligramele care contează
Asta e cea mai frecventă confuzie, și e ușor de înțeles de ce. „1000 mg ulei de pește” înseamnă că în capsulă e un gram de ulei. Nu înseamnă că primești un gram de Omega-3, și cu atât mai puțin un gram de DHA sau EPA.
Un ulei de pește obișnuit, neconcentrat, are undeva la 30% acizi grași Omega-3. Adică din cele 1000 mg de ulei, cam 300 mg sunt EPA plus DHA. Restul sunt alți acizi grași.
Numerele pe care le cauți sunt EPA și DHA, exprimate separat, în miligrame. Dacă eticheta nu le declară separat, ai deja un răspuns despre produs.
2. Rândul „din care” din tabelul nutrițional
Întoarce flaconul și caută tabelul. Ar trebui să arate cam așa:
- Ulei de … — 750 mg
- din care Omega-3 (EPA + DHA) — 450 mg
- din care DHA — 300 mg
- din care EPA — 150 mg
Structura asta, cu „din care”, e felul în care se declară corect ce conține uleiul. Când lipsește, sau când apare doar un total vag de „Omega-3” fără defalcare, nu ai cum să compari două produse între ele.
3. Verifică dacă cifrele sunt per capsulă sau per doză zilnică
Aici se pierd cei mai mulți oameni. Un produs poate afișa mândru 600 mg DHA, dar cu asterisc: pentru trei capsule. Altul afișează 300 mg pentru una.
Ca să compari cinstit, adu totul la aceeași unitate: cât DHA primești pe zi, la doza pe care produsul o recomandă. Și apoi întreabă-te câte capsule îți convine să iei zilnic, fiindcă diferența dintre două și șase se simte după o lună.
4. Cât te costă, de fapt, pe miligram
Prețul pe flacon nu îți spune nimic dacă flacoanele nu au aceeași concentrație și același număr de zile. Socoteala utilă e simplă:
prețul flaconului împărțit la numărul de zile pe care îl acoperă la doza recomandată. Așa obții costul pe zi, singura cifră comparabilă.
Un flacon de 33 de lei care livrează 50 mg DHA pe zi și unul de 199 de lei care livrează 600 mg nu sunt în aceeași categorie, chiar dacă stau pe același raft.
5. Sursa: pește, krill sau alge
Toate trei ajung la EPA și DHA, dar pe drumuri diferite.
- Uleiul de pește e cel mai răspândit și cel mai ieftin. Peștele nu produce Omega-3, îl acumulează mâncând alge, deci moștenește și ce mai e în lanțul trofic.
- Uleiul de krill e mai scump și vine cu fosfolipide, dar de obicei livrează mai puțin EPA și DHA per capsulă.
- Uleiul de microalge merge direct la sursă. Alga se cultivă controlat, nu se pescuiește, și e singura variantă potrivită dacă nu consumi produse de origine animală.
O mențiune care se confundă des: uleiul de in, chia sau nuci nu e același lucru. Ele conțin ALA, pe care organismul îl transformă în EPA și DHA foarte ineficient. Dacă pe etichetă scrie doar ALA, nu cumpări DHA.
6. Prospețimea, partea despre care nu vorbește aproape nimeni
Omega-3 se oxidează ușor la căldură, lumină și oxigen. Un ulei oxidat își pierde valoarea și capătă gust și miros neplăcute. În industrie se urmăresc trei valori: peroxid (PV), anisidină (AV) și TOTOX, care le combină.
Pe etichetă rareori le vezi tipărite. Ce poți vedea, însă, sunt semnele că producătorul s-a gândit la problemă: antioxidanți naturali în listă (extract bogat în tocoferol, extract de rozmarin), ambalaj opac, și instrucțiuni de păstrare care spun ceva concret, nu doar „la loc uscat și răcoros”.
Testul de acasă, la fel de util: dacă miroase puternic a pește stătut când deschizi flaconul, uleiul nu mai e proaspăt.
7. Ce afirmații are voie să facă eticheta
În Uniunea Europeană, un supliment nu poate scrie orice. Pentru EPA și DHA sunt autorizate exact trei mențiuni, prin Regulamentul (UE) 432/2012:
- „DHA contribuie la menținerea funcției normale a creierului” — la un aport zilnic de 250 mg DHA.
- „DHA contribuie la menținerea vederii normale” — la același aport.
- „EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii” — la un aport zilnic de 250 mg EPA plus DHA.
Atât. Orice altceva — concentrare, memorie, imunitate, inflamație, slăbit, dispoziție — nu e o mențiune autorizată. Când o vezi pe un ambalaj sau într-o reclamă, nu înseamnă automat că produsul e prost, dar înseamnă că firma a trecut peste o regulă. E o informație despre firmă.
Observă și pragul: mențiunile sunt valabile de la 250 mg pe zi. Un produs care livrează 50 mg pe doza lui recomandată nu ajunge acolo, indiferent ce scrie pe față.
Lista scurtă, de pus în buzunar
- Cât DHA și cât EPA, separat, în miligrame?
- Cifrele sunt per capsulă sau per doză zilnică?
- Câte capsule pe zi îmi cere?
- Trece de 250 mg pe zi?
- Cât mă costă pe zi, nu pe flacon?
- Din ce e făcut, și are antioxidanți?
- Ce afirmații face, și sunt dintre cele autorizate?
Șapte întrebări, două minute în fața raftului. Cam atât îți trebuie ca să nu mai cumperi după cifra de pe față.